Voda je najbolj osnovno in pogosto spregledano hranilo našega telesa

Zakaj je pravilna hidracija pomembna za možgane, prebavo, limfni sistem, starejše, otroke in športnike?

Ko pri svojem naturopatskem delu z ljudmi govorim o prehrani, vitaminih, mineralih, regeneraciji, prebavi ali športni zmogljivosti, se vedno znova vračam k nečemu zelo osnovnemu: vodi.

Ljudje so pripravljeni razmišljati o prehranskih dopolnilih, posebnih dietah in različnih terapevtskih pristopih, hkrati pa pogosto pozabijo preveriti nekaj veliko bolj preprostega:

Koliko navadne vode dejansko popijem čez dan?

V praksi pogosto srečujem ljudi, ki mi povedo: »Jaz skoraj nikoli nisem žejen.« Drugi rečejo: »Saj pijem veliko kave in čaja.« Pri starejših pogosto slišim: »Če nisem žejen, moje telo očitno vode ne potrebuje.«

To je lahko napačen sklep.

Voda je osnovni del fiziologije človeka. Odraslo človeško telo vsebuje približno do 60 % vode, delež pa je odvisen od starosti, spola in telesne sestave. Možgani in srce vsebujejo približno 73 % vode, mišice in ledvice okoli 79 %. Voda sodeluje pri uravnavanju telesne temperature, transportu hranil, presnovnih procesih, nastajanju sline, izločanju odpadnih snovi ter številnih drugih procesih.

Zato v naturopatiji na hidracijo gledam kot na enega izmed temeljev, ki jih je smiselno urediti, preden začnemo iskati vedno bolj zapletene rešitve.

Koliko vode pravzaprav potrebujemo?

Ne obstaja ena številka, ki bi bila pravilna za vse.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) kot ustrezen skupni dnevni vnos vode za zdrave odrasle pri zmerni temperaturi in zmerni telesni aktivnosti navaja približno:

2,0 litra za ženske in 2,5 litra za moške.

Pomembno: to ni samo voda, ki jo spijemo iz kozarca. V skupni vnos sodijo voda, druge pijače in voda, ki jo dobimo s hrano. Potrebe se povečajo pri telesni aktivnosti, vročini, povečanem potenju in nekaterih drugih okoliščinah.

Zato pri svojem delu ne uporabljam slepo pravila »vsak mora spiti dva ali tri litre vode«. Vedno me zanima človek: njegova starost, telesna masa, prehrana, telesna aktivnost, temperatura okolja, potenje, zdravstveno stanje in zdravila.

Hidracija mora biti individualna.

Zakaj so možgani tako odvisni od vode?

Ko govorimo o vodi, najprej pomislim na možgane.

Možgansko tkivo vsebuje približno 73 % vode.

To je pomemben podatek, ker nam pokaže, da voda ni nekaj, kar samo »splakuje telo«. Je sestavni del okolja, v katerem potekajo naši fiziološki procesi.

Ko človek skozi dan premalo pije, me zato pri obravnavi zanimajo tudi počutje, koncentracija, utrujenost, glavoboli, občutek omotičnosti in splošna sposobnost funkcioniranja.

Še posebej pomembno je to pri otroku v šoli, starejšem človeku in športniku, od katerega pričakujemo hitro odločanje.

Pri športniku možgani niso nič manj pomembni od mišic.

Teniška igralka mora v delčku sekunde prepoznati smer žogice, položaj nasprotnice in izbrati udarec. Nogometaš mora skenirati prostor, oceniti gibanje soigralcev in nasprotnikov ter sprejeti odločitev, še preden dobi žogo.

Zato je hidracija zame tudi del kognitivne priprave športnika, ne samo vprašanje žeje.

»Ampak jaz nisem žejen.«

To je eden najpogostejših odgovorov, ki jih slišim.

Pomembno je razumeti razliko med:

»nisem žejen«

in

»moje telo ne potrebuje tekočine«.

To ni nujno isto.

Občutek žeje je regulacijski mehanizem, vendar pri vseh ljudeh ni enako izrazit. Posebej pomembno je to pri starejših, saj se lahko občutek žeje s staranjem zmanjša. Ameriški National Institute on Aging zato starejšim izrecno svetuje, naj z uživanjem tekočine ne čakajo, dokler ne začutijo žeje.

Pri človeku, ki ni vajen piti vode, zato pogosto svetujem zelo preprost ukrep:

ne čakajte samo na žejo – ustvarite ritem pitja.

Kozarec vode po vstajanju.

Voda dopoldne.

Voda med delom.

Voda med telesno aktivnostjo.

Voda popoldne.

Manjše količine razporejene čez dan so za večino ljudi praktičnejše kot to, da zvečer ugotovijo, da skoraj niso pili, nato pa želijo nadoknaditi ves dnevni vnos naenkrat.

Starejši ljudje: zakaj je voda še posebej pomembna?

Starostniki so skupina, pri kateri sem na hidracijo še posebej pozoren.

S starostjo se lahko zmanjša občutek žeje, EFSA pa opozarja tudi na zmanjšano sposobnost ledvic za koncentriranje urina. Prav zato EFSA za starejše ohranja enake referenčne vrednosti skupnega vnosa vode kot za mlajše odrasle.

To je izredno pomembno.

Starejša oseba lahko reče:

»Ne potrebujem vode, ker nisem žejna.«

Jaz pa bi vprašal:

»Koliko ste danes dejansko popili?«

Pri starejših je zato pogosto bolje ustvariti rutino, namesto da čakamo na občutek žeje.

Steklenica ali vrč naj bo viden. Kozarec naj bo pri roki. Vodo ponudimo večkrat dnevno.

Pri človeku, ki pozablja piti, je lahko koristno pitje povezati z vsakodnevnimi dogodki: po vstajanju, ob jemanju zdravil, med dopoldnevom, ob kosilu, popoldne in v zgodnjem večeru.

Ali čaj šteje kot tekočina?

Seveda.

Tu želim popraviti še en pogost nesporazum.

Čaj ni isto kot dehidracija.

Voda, čaj, kava, mleko in druge pijače prispevajo k skupnemu vnosu tekočine. Tudi NHS med tekočine, ki prispevajo k hidraciji, vključuje čaj in kavo.

Zakaj potem pri starejših pogosto vseeno poudarjam navadno vodo?

Ker želim, da voda postane osnovna pijača, čaji in druge pijače pa dopolnilo.

Če nekdo od jutra do večera pije samo sladkane pijače, sokove, zelo sladkane čaje ali velike količine kave, to ni enako kot dobro strukturirana hidracija.

Navadna voda nima sladkorja, energije ali nepotrebnih dodatkov. Je preprosta in primerna kot osnovni vir tekočine za večino zdravih ljudi.

»Naj bo voda osnova, druge tekočine pa dopolnilo.«

Voda in prebava

Voda je pomembna tudi za prebavila.

Sodeluje pri tvorbi sline in prebavnih tekočin, pomaga pri prebavi hrane ter je pomembna za normalno konsistenco blata. Zadostna hidracija je zato eden izmed osnovnih dejavnikov, ki jih preverjam pri človeku, ki ima težave z odvajanjem.

V praksi je zanimivo, koliko ljudi želi najprej poseči po dodatkih za prebavo, ne da bi prej pogledali osnovne navade:

Koliko vode pijem?

Koliko vlaknin zaužijem?

Koliko se gibam?

Kako jem?

Kako dobro žvečim?

Kakšen je moj dnevni ritem?

Naturopatski pristop mora po mojem mnenju najprej urediti temelje.

Voda in limfni sistem – kaj pa pri limfedemu?

Pri limfedemu ljudje pogosto naredijo logičen, vendar napačen sklep:

»Če imam v telesu preveč tekočine, moram manj piti.«

Limfedem ni preprosto posledica tega, da je človek spil preveč vode. Gre za moteno delovanje oziroma drenažo limfnega sistema, zaradi česar se tekočina kopiči v tkivih.

Zato omejevanje vode samo zato, ker ima nekdo limfedem, praviloma ni ustrezna strategija.

Strokovna navodila za bolnike z limfedemom izrecno opozarjajo, da omejevanje vode ne zmanjšuje limfedema ali kroničnega edema in je lahko škodljivo.

Pri limfedemu so bistveni drugi ukrepi: ustrezno gibanje, mišična črpalka, kompresija, kadar je predpisana, nega kože, vzdrževanje primerne telesne mase in strokovno izvedena oziroma naučena limfna drenaža. Lahko pa pomaga tudi pripravek kot je Drenvin, ali pa gemoderivat Breze.

Tudi tukaj torej velja:

ne dehidriramo človeka zato, da bi zmanjšali limfedem.

Obstaja pa pomembna izjema. Če ima človek hkrati srčno popuščanje, pomembno ledvično ali jetrno bolezen, motnje natrija ali drugo stanje, zaradi katerega mu je zdravnik predpisal omejitev tekočine, se mora količina tekočine prilagoditi medicinskim navodilom.

To je dober primer, zakaj v naturopatiji ne smemo uporabljati enega pravila za vse.

Športniki: voda mora biti del treninga

Pri športnikih je hidracija zame sestavni del priprave in regeneracije.

Ko se športnik poti, ne izgublja samo vode, temveč tudi elektrolite. Koliko tekočine izgubi, je zelo individualno in je odvisno od intenzivnosti, trajanja treninga, temperature, vlažnosti, oblačil in individualnega potenja.

Zato je napaka, če športnik začne razmišljati o pitju šele takrat, ko je že zelo žejen.

Pri športniku gledam hidracijo v treh fazah:

pred aktivnostjo – med aktivnostjo – po aktivnosti.

Pred treningom želim, da športnik na igrišče ne pride že dehidriran.

Med treningom ali tekmo želim, da ima izdelan načrt pitja.

Po aktivnosti pa mora nadomestiti izgubljeno tekočino in pri večjih izgubah tudi elektrolite.

ACSM pri športni hidraciji poudarja individualiziran pristop ter opozarja na pomen vode, natrija in drugih dejavnikov pri absorpciji in zadrževanju tekočine. Večja izguba telesne mase zaradi dehidracije lahko vpliva tudi na zmogljivost.

Preprost praktični test za športnika

Športniku lahko zelo praktično približno ocenimo izgubo tekočine.

Stehta se pred treningom.

Stehta se po treningu.

Upošteva, koliko je med treningom popil in koliko je uriniral, če je to relevantno.

Poenostavljeno:

izguba telesne mase + popita tekočina – izločen urin ≈ izguba tekočine z znojenjem.

Če ima športnica pred treningom 60,0 kg in po treningu 59,2 kg, med treningom pa je popila 0,7 litra, je izgubila bistveno več tekočine, kot kaže samo razlika na tehtnici.

Takšen praktični podatek je zame veliko uporabnejši kot univerzalno navodilo:

»Vsak športnik mora piti točno toliko in toliko.«

Ne.

Vsak športnik mora spoznati svoje telo in svoje potenje.

Tenis, nogomet in hidracija

Pri športih, s katerimi se pri svojem delu veliko ukvarjam, je to še posebej pomembno.

Teniška tekma lahko traja eno uro ali več ur. Igralec je lahko na soncu in vročini ter nima možnosti, da bi pil kadarkoli želi. Zato mora izkoristiti menjave strani in odmore.

Pri nogometu so možnosti pitja med tekmo še bolj omejene.

Hidracija zato ne sme biti naključna.

Načrt pitja je del športnega načrta.

Pri daljših in intenzivnejših obremenitvah, posebej v vročini in pri močnem potenju, ni vedno dovolj samo voda. Pomembno postane tudi nadomeščanje elektrolitov, predvsem natrija.

Hkrati pa opozarjam na drugo skrajnost.

Več vode ni vedno bolje.

Pretirano pitje velikih količin navadne vode v kratkem času je lahko nevarno, saj lahko prispeva k prenizki koncentraciji natrija v krvi – hiponatriemiji. Zato cilj pri športniku ni »spij čim več«, temveč ustrezna in individualizirana hidracija.

Kaj pa otroci?

Tudi otroke je smiselno zgodaj naučiti, da je voda osnovna pijača.

Še posebej pri otroku, ki je športno aktiven, ne bi čakal samo na stavek:

»Mami, žejen sem.«

Steklenica vode mora postati del športne torbe tako samoumevno kot športni copati.

Otroku je treba pojasniti, zakaj pije, ne samo ukazati, naj pije.

Voda sodeluje pri uravnavanju telesne temperature in normalnem delovanju organizma. Pri športu, vročini in potenju se potrebe povečajo.

To je navada, ki jo lahko otrok odnese s seboj v odraslost.

Kako vem, ali pijem dovolj?

Ni treba vsak dan izvajati laboratorijskih meritev.

Za večino zdravih ljudi je uporabno spremljati nekaj preprostih stvari.

Eden praktičnih kazalnikov je barva urina. NHS kot splošno orientacijo navaja, da naj bi bil urin svetle, bledo rumene barve.

Zelo temen urin lahko nakazuje, da potrebujemo več tekočine, vendar barva urina ni popoln diagnostični test. Nanjo lahko vplivajo hrana, vitamini, zdravila in bolezni.

Sam zato vedno gledam širšo sliko:

koliko človek pije, koliko se poti, kakšna je temperatura, koliko urinira, kakšna je barva urina, kakšna je prehrana in kako se počuti.

Moj praktični sistem hidracije

Človeku, ki mi pove, da enostavno pozabi piti, ne pomaga veliko, če mu samo rečem:

»Morate več piti.«

Potrebuje sistem.

Zato priporočam zelo preprost pristop:

1. Zjutraj začnite z vodo. Po noči telesu ponudimo tekočino.
2. Imejte vodo na vidnem mestu. Če je steklenica pred nami, bomo veliko prej pili, kot če moramo vsakič ponjo.
3. Pijte postopoma skozi ves dan. Ne poskušajte celotnega primanjkljaja nadomestiti zvečer.
4. Ne čakajte vedno na žejo. To je še posebej pomembno pri starejših in pri športnikih.
5. Pri športu načrtujte pitje. Voda mora biti del treninga, ne naključje.
6. Ob močnem in dolgotrajnem potenju razmišljajte tudi o elektrolitih.
7. Pri limfedemu vode ne omejujte samovoljno. Limfedem ni posledica tega, da ste spili preveč vode.
8. Pri boleznih srca, ledvic, jeter ali motnjah elektrolitov upoštevajte zdravniška navodila. Pri teh ljudeh univerzalna priporočila o količini vode niso primerna.
9. Opazujte svoje telo. Potrebe 50-kilogramske starejše ženske in 90-kilogramskega športnika med dvournim treningom v vročini niso enake.

Najprej uredimo osnove

Pri svojem naturopatskem delu vedno znova ugotavljam, kako hitro želimo ljudje iskati zapletene rešitve.

Katero prehransko dopolnilo potrebujem?

Kateri mineral mi manjka?

Kaj naj jemljem za energijo?

Kaj za prebavo?

Kaj za regeneracijo?

Vse to so lahko pomembna vprašanja.

Toda pred njimi moramo postaviti še bolj osnovna:

Ali dovolj spim?

Ali kakovostno jem?

Ali se gibam?

Ali pravilno diham?

In ali sploh pijem dovolj vode?

Če osnovni pogoji za normalno fiziologijo niso urejeni, od telesa težko pričakujemo optimalno delovanje.

Voda ni zdravilo – je fiziološka potreba

Pomembno se mi zdi tudi, da vodi ne pripisujemo čudežnih lastnosti.

Voda ne »zdravi vsega«.

Ne razstruplja čudežno telesa.

Več vode ni avtomatično bolj zdravo.

In tri ali štiri litre vode na dan niso primerni za vsakega človeka.

Voda je nekaj bolj osnovnega: nujna fiziološka potreba.

Prav zato jo moramo jemati resno.

Človeško telo potrebuje ustrezno tekočinsko ravnovesje za normalno delovanje celic, krvnega obtoka, termoregulacije, ledvic, prebavil, mišic in živčevja.

V naturopatiji me zato ne zanima ekstrem.

Zanima me ravnovesje.

Moj zaključek iz prakse

Če bi moral svojim strankam dati samo eno preprosto navodilo glede hidracije, bi bilo naslednje:

Ne čakajte, da vas telo vedno najprej opozori z močno žejo. Vodo vključite v svoj dnevni ritem.

Pri otroku ustvarimo navado.

Pri odraslem uredimo ritem.

Pri starejšem človeku pitje aktivno spremljamo.

Pri športniku naredimo načrt hidracije.

Pri človeku z limfedemom vode ne omejujemo samo zaradi otekline.

Pri človeku z boleznijo srca, ledvic, jeter ali motnjo elektrolitov pa količino tekočine vedno prilagodimo zdravstvenemu stanju in navodilom zdravnika.

Včasih je najboljša podpora telesu presenetljivo preprosta.

Preden iščemo naslednji pripravek, naslednjo dieto ali naslednjo kompleksno rešitev, se vprašajmo:

Sem danes svojemu telesu dal dovolj vode?

Ker pravilna hidracija ni trend.

Ni dieta.

Ni čudežna terapija.

Je eden od osnovnih pogojev, da naše telo sploh lahko normalno opravlja svoje delo.

mag. Matej Bezgovšek, naturopat

Članek je informativne narave in ne nadomešča individualnega zdravstvenega svetovanja. Osebe s srčnim ali ledvičnim popuščanjem, napredovalo boleznijo jeter, motnjami natrija oziroma drugimi stanji, pri katerih je predpisana omejitev tekočine, naj količino zaužite tekočine uskladijo z zdravnikom.