Dihanje je naše najhitrejše orodje za obvladovanje stresa, fokusa in notranjega ravnovesja

Tukaj želim iz praktičnega vidika obravnavati dihanje, ki sem ga osebno doživel v naturopatski praksi pri realnih strankah. Namenoma sem izbral nekaj različnih primerov, ki so se nabrali v dosedanji praksi, tako da bo uporabno za marsikoga. Na koncu bom čisto praktično navedel kako različne tehnike dihanja lahko uporabljate v praksi v različnih stresnih situacijah.

 

Kako lahko z zavestnim dihanjem vplivamo na odziv telesa ob stresu: pri otroku, odraslem, bolniku in športniku

Ko ljudi v svoji naturopatski praksi vprašam, kako dihajo v trenutku, ko so pod velikim pritiskom, se večina tega sploh ne zaveda.

In prav to je zanimivo.

Dihamo od prvega do zadnjega trenutka svojega življenja, vendar dihanju običajno posvečamo zelo malo pozornosti. Dokler ne nastopi stres.

Takrat se lahko dihanje pospeši in postane plitvejše, mišice se napnejo, srce začne hitreje biti, misli se pospešijo, pozornost se zoži in človek dobi občutek, da izgublja nadzor.

To vidim pri zelo različnih ljudeh.

Pri otroku pred testom.

Pri odraslem, ki mora v službi rešiti pomemben problem.

Pri človeku, ki je prejel diagnozo resne bolezni in čaka na naslednjo preiskavo.

Pri teniškem igralcu, ki pri 5 : 5 servira in naredi dvojno napako.

Pri nogometašu, ki v 88. minuti izgubi žogo in iz njegove napake nastane nevarna priložnost.

Situacije so popolnoma različne.

 

Fiziološki odziv organizma pa ima veliko skupnih značilnosti.

In tukaj postane dihanje izjemno zanimivo.

Ne zato, ker bi z nekaj vdihi odstranili problem. In tudi ne zato, ker bi bilo dihanje zdravljenje bolezni.

Ampak zato, ker je dihanje eno redkih fizioloških dogajanj, ki poteka avtomatsko, hkrati pa ga lahko zavestno prevzamemo pod nadzor.

S tem dobimo neposredno in praktično orodje za regulacijo lastnega stanja.

Ko se spremeni stres, se spremeni tudi dihanje

Predstavljajte si, da mirno sedite doma.

Telefon zazvoni.

Na zaslonu zagledate ime osebe ali ustanove, povezane z nečim, česar vas je strah.

Še preden veste, kaj vam bo oseba povedala, se lahko spremeni vaše telo.

Srčni utrip se pospeši.

V trebuhu začutite napetost.

Dih postane krajši.

Ramena se dvignejo.

Dlani se začnejo potiti.

Morda začutite pritisk v prsnem košu.

To lepo pokaže, zakaj pri svojem delu človeka nikoli ne obravnavam samo kot skupek posameznih organov.

Organizem deluje kot povezana celota.

Psihološki stresor lahko sproži usklajen odziv možganov, avtonomnega živčnega sistema, dihanja, srčno-žilnega in hormonskega sistema. Pri odzivanju na zaznano nevarnost sodeluje več možganskih področij in povezav, med drugim kortikalna področja, amigdala in hipotalamus.

Zato lahko že sama misel na nekaj neprijetnega spremeni način našega dihanja. Saj poznate ta občutek? Vsakemu se lahko zgodi, celo večkrat dnevno.

Toda povezava deluje tudi v drugo smer.

Način dihanja lahko vpliva na naše fiziološko in psihološko stanje.

Raziskave počasnega zavestnega dihanja kažejo spremembe avtonomne regulacije in povečanje vagalno posredovane variabilnosti srčnega utripa – HRV. Sistematični pregled 223 raziskav je pokazal povečanje teh kazalnikov med počasnim dihanjem, neposredno po njem in tudi po večkratnem izvajanju.

Zame je zato dihanje eno najpreprostejših orodij, ki jih lahko človeka naučimo.

Orodje ima vedno s seboj.

Psihosomatika: ko telo sodeluje v naši stresni zgodbi

Pri svojem naturopatskem delu veliko pozornosti namenjam tudi psihosomatskemu ozadju človeka.

Besede psihosomatika ne razumem v smislu:

»Vse je v tvoji glavi.« Čeprav so glava in misli v njej izjemnega pomena kajne?

Ravno nasprotno.

Psihični stres je lahko povezan z resničnimi fiziološkimi spremembami.

Ko možgani določeno situacijo zaznajo kot nevarnost, konflikt, izgubo, pritisk ali grožnjo, se lahko aktivirajo možganska omrežja, vključena v čustveno procesiranje in stresni odziv, temu pa sledijo spremembe v avtonomnem, endokrinem, mišičnem in drugih telesnih sistemih.

Dihanje je del te komunikacije.

Raziskave kažejo, da je dihalni ritem povezan z aktivnostjo več možganskih področij, med drugim prefrontalne skorje, hipokampusa in amigdale. Sodobne raziskave respiratorne interocepcije dodatno kažejo, kako informacije o dihanju potujejo v možganske sisteme, ki sodelujejo pri zaznavanju notranjega telesnega stanja.

Zato je smiselno govoriti o povezavi:

dogodek → zaznava dogodka → možganski stresni odziv → avtonomni odziv → telesna reakcija.

Pri določenih psihosomatskih pristopih se uporablja tudi koncept specifičnih možganskih »relejev« in povezovanja določenih konfliktov z določenimi tkivi (takšne specifične povezave niso potrjene kot uveljavljen medicinski mehanizem nastanka bolezni, v praksi pa so vidne povezave).

Veliko bolj uporabno vprašanje je:

Kaj se je zgodilo in kako se je moj organizem na to odzval?

In nato:

Kaj lahko naredim v trenutku, ko opazim, da me stresni odziv odnaša?

Tu vstopi dihanje.

Problem ni vedno stres. Problem je, ko nas stres prevzame.

Stres sam po sebi ni sovražnik.

Športnik potrebuje aktivacijo.

Otrok pred testom potrebuje določeno stopnjo budnosti.

Človek, ki rešuje pomemben problem, potrebuje energijo in koncentracijo.

Težava nastane, ko aktivacija preseže območje, v katerem še učinkovito delujemo.

Takrat se začne:

»Kaj če ne bom zmogel?«

»Kaj če spet zgrešim?«

»Kaj bodo rekli drugi?«

»Kaj če je izvid slab?«

»Zakaj sem naredil to napako?«

Pozornost se premakne iz sedanjosti v scenarije prihodnosti ali napake preteklosti.

Dihanje pa lahko uporabimo kot sidro za vrnitev v sedanjost.

Ne rešujem naslednjih deset minut.

Rešujem naslednji trenutek.

Vdih.

Izdih.

Naslednja naloga.

Primer iz moje naturopatske prakse 1: človek z rakom, ki čaka na izvid

Predstavljajte si človeka, ki se zdravi zaradi raka.

Čez tri dni ima kontrolno slikanje.

Začne razmišljati:

Kaj če je bolezen napredovala? Kaj če zdravljenje ni delovalo? Kaj bom povedal otrokom?

Telo se lahko odzove, kot da se nevarnost dogaja že zdaj.

Pri takšnem človeku nikoli ne bi trdil, da bo dihalna tehnika zdravila raka. Dihalne vaje so lahko podporno orodje za obvladovanje napetosti, tesnobe in občutka izgube nadzora, nikakor pa ne nadomestilo zdravljenja s strani zdravnika.

Pri bolnikih z rakom pljuč so bile dihalne vaje raziskovane tudi glede zadihanosti, telesne zmogljivosti, anksioznosti in depresivnosti.

Takemu človeku lahko rečem:

»Danes vam ni treba rešiti rezultata preiskave. Danes morate priti skozi ta trenutek.«

Stopala na tla.

Pogled na eno mirno točko.

Nežen vdih skozi nos.

Daljši, sproščen izdih skozi usta.

Ponovimo.

In pozornost vrnemo iz katastrofičnega scenarija prihodnosti v sedanji trenutek. Ne boste verjeli kakšno hvaležnost mi je namenila stranka, ko sem jo s tako preprosto dihalno tehniko odrešil “teže”, ki jo je nosila v sebi. Sproščeno je lahko šla v dan.

Primer iz moje naturopatske prakse 2: otrok pred testom ali ustnim spraševanjem

Otrok sedi pred učilnico.

Snov zna.

Toda začne razmišljati:

Kaj če me vpraša ravno tisto, česar ne znam?

Dihanje postane hitro.

Srce bije močneje.

Otrok to začuti in si reče:

»Panika me je.«

S tem se stres še poveča.

Tu ga lahko naučimo zelo preprostega protokola.

Poglej eno točko. Vdihni skozi nos. Počasi izdihni skozi usta. Ponovi petkrat. Nato si reci: samo prvo vprašanje.

Obstajajo tudi raziskave pri otrocih, v katerih je globoko dihanje pred časovno omejenim matematičnim testom zmanjšalo poročano trenutno tesnobo in izboljšalo rezultat testa.

Otrok se tako nauči nečesa izredno pomembnega:

»Ne morem vedno nadzorovati situacije. Lahko pa se naučim uravnavati svoj odziv nanjo.«

To je veščina za vse življenje.

Primer iz moje naturopatske prakse 3: težek problem v službi

Predstavljajte si direktorja, zdravnika, podjetnika ali zaposlenega, pred katerim je problem, ki ga mora rešiti takoj.

Nekaj ne deluje.

Telefon zvoni.

Ljudje pričakujejo odgovor.

Človek začne hiteti.

In pogosto naredi ravno tisto, česar v tem trenutku ne potrebuje: še dodatno pospeši samega sebe.

V takšni situaciji priporočam kratek 60-sekundni reset.

Ne rešujte problema med tem.

60 sekund samo dihajte.

Nato določite:

Kaj je dejanski problem?

Kaj je prva stvar, ki jo lahko naredim?

Dihanje tukaj ni beg pred problemom.

Je priprava živčnega sistema, da se k problemu vrnemo v bolj funkcionalnem stanju.

Primer iz moje naturopatske prakse v primeru športa: trenutek, ko lahko en dih spremeni naslednjo akcijo

Pri športniku postane to še bolj očitno.

Športnik lahko trenira tisoče ur, nato pa se vse odloča v nekaj sekundah.

Tehniko ima.

Kondicijo ima.

Taktiko pozna.

Toda pod pritiskom se spremeni njegovo notranje stanje.

Raziskave potrjujejo, da je tekmovalna anksioznost pomemben dejavnik športnega okolja in da lahko psihološke intervencije zmanjšujejo stanje anksioznosti pri športnikih.

Zato pri športniku dihanja ne razumem kot tehnike sproščanja.

Razumem ga kot tehniko regulacije in ponovnega fokusa.

Primer iz moje naturopatske prakse Tenis: dvojna napaka pri 5 : 5

Igralec naredi dvojno napako.

Rezultat je pomemben.

Prva misel:

»Ne spet.«

Druga:

»Zdaj bom izgubil servis.«

Tretja:

»Tekma mi uhaja.«

Toda nič od tega mu ne pomaga izvesti naslednjega servisa.

Zato mora imeti avtomatizirano rutino.

Obrne se stran od igrišča.

Sprosti prijem loparja.

En kontroliran vdih.

Daljši izdih skozi usta.

Pogled na strune.

Ključna beseda:

»Naslednja.«

Nato vizualizira smer servisa in se vrne na črto.

Cilj ni analizirati dvojne napake.

Cilj je preprečiti, da ena napaka postane tri napake.

To je velika razlika med športnikom, ki zna upravljati svoje stanje, in športnikom, ki ga rezultat čustveno odpelje.

Primer iz moje naturopatske prakse nogomet: napaka v 88. minuti

V nogometu ni časa za petminutno meditacijo.

V 88. minuti vezist izgubi žogo.

Nasprotnik skoraj doseže zadetek.

Igralec začne razmišljati:

»Kaj sem naredil?«

Toda igra že teče naprej.

Če ostane mentalno pri prejšnji akciji, bo zamudil naslednjo.

Zato potrebuje protokol, ki traja nekaj sekund:

napaka → izdih → pogled po prostoru → informacija → naslednja naloga.

En izrazit kontroliran izdih.

Ramena dol.

Hiter scan prostora.

Kje je žoga?

Kje so soigralci?

Kje je moj igralec?

Naslednja akcija.

To je zame bistvo dihalnih tehnik v športu.

Ne gre za to, da športnika uspavamo.

Gre za to, da ga vrnemo v optimalno stanje za naslednjo odločitev.

Tri dihalne tehnike, ki jih uporabljamo ob stresu

1. Podaljšan izdih – 4 : 6

To je moja osnovna tehnika za vsakdanji stres.

Vdih skozi nos približno 4 sekunde.

Izdih skozi usta približno 6 sekund.

Brez siljenja.

Ponovimo približno 5–10 ciklov.

Daljši izdih uporabljamo zato, ker želimo postopoma zmanjšati prekomerno fiziološko aktivacijo. Počasno dihanje je v raziskavah povezano z vplivom na parasimpatično oziroma vagalno regulacijo in HRV.

Uporabno je:

pred težkim sestankom, pred testom, v čakalnici, pred tekmo, po konfliktu ali zvečer po stresnem dnevu.

Če 4 : 6 ni prijetno, ga ne silimo. Razmerje prilagodimo.

Pomembnejša od številk sta mirnost in udobje.

2. Box breathing – 4 : 4 : 4 : 4

Tehnika je preprosta:

vdih – 4 sekunde

zadržimo – 4 sekunde

izdih skozi usta – 4 sekunde

zadržimo – 4 sekunde

in ponovimo nekaj ciklov.

Prednost box breathing je struktura.

Ko so misli kaotične, damo možganom zelo enostavno nalogo:

4 – 4 – 4 – 4.

Pozornost tako preusmerimo od stresnega scenarija na proces.

Box breathing je bila ena od tehnik, preučevanih v randomizirani raziskavi strukturiranih dihalnih praks.

Vendar zadrževanje diha ni primerno za vsakogar. Če povzroča nelagodje, vrtoglavico ali občutek pomanjkanja zraka, ga izpustimo in uporabimo preprosto počasno dihanje.

3. Fiziološki vzdih – hiter reset

Za zelo akutne trenutke lahko uporabimo vzorec:

vdih skozi nos → še en manjši vdih → dolg, počasen izdih skozi usta.

Nato ponovimo nekajkrat brez agresivnega globokega dihanja.

Soroden protokol, imenovan cyclic sighing, je bil preučevan v randomizirani raziskavi. Pet minut dnevne prakse z poudarjenim daljšim izdihom je bilo povezano z izboljšanjem razpoloženja in zmanjšanjem frekvence dihanja; med primerjanimi dihalnimi pristopi je imel posebej obetavne rezultate.

Pri športniku med tekmo pa ne potrebujemo petih minut.

Včasih potrebujemo samo:

vdih – dodaten kratek vdih – dolg izdih skozi usta – pogled – naslednja naloga.

Moj praktični protokol: OPAZI – IZDIHNI – USMERI – IZVEDI

Ljudem in športnikom bi priporočil, da si zapomnijo štiri korake.

1. OPAZI

Prepoznaj trenutek.

Odnaša me.

To je najpomembnejši korak.

Če stresa ne prepoznamo, ga ne moremo regulirati.

2. IZDIHNI

Naredi zavesten, miren in nekoliko daljši izdih.

Ne skušaj na silo vdihniti čim več zraka.

3. USMERI

Pozornost vrni na nekaj konkretnega.

Pri otroku:

»Prvo vprašanje.«

Pri bolniku:

»Danes.«

Pri zaposlenem:

»Prvi korak.«

Pri tenisaču:

»Naslednja točka.«

Pri nogometašu:

»Naslednja akcija.«

4. IZVEDI

Naredi naslednjo konkretno stvar.

Ne rešuj vsega.

Samo naslednjo nalogo.

To je praktična regulacija stresa.

Najboljša tehnika dihanja je tista, ki smo jo trenirali pred stresom

To je posebej pomembno pri športnikih. Predlagam, da se oglasite in skupaj naredimo tehniko, ki bo za vaš individualni primer najbolj učinkovita.

Dihalne tehnike ne smemo prvič uporabiti v finalu turnirja.

Tako kot treniramo servis, forehand, prvi dotik, podajo in spremembo smeri, moramo trenirati tudi regulacijo notranjega stanja.

Športniku zato priporočam kratek trening:

5 minut počasnega dihanja dnevno.

Nato tehniko vključimo v trening.

Po napaki.

Pred servisom.

Pred enajstmetrovko.

Pred začetkom tekme.

Med odmorom.

Po konfliktu s sodnikom.

Po izgubljeni pomembni točki.

Šele ko športnik tehniko večkrat uporabi v treningu, lahko pričakujemo, da jo bo spontano uporabil pod velikim tekmovalnim pritiskom.

Sistematične raziskave športne psihologije kažejo, da psihološke intervencije lahko zmanjšujejo tekmovalno anksioznost, čeprav se učinkovitost med metodami, športniki in ravnmi tekmovanja razlikuje.

Dihanje je most med telesom in umom

Pri svojem delu človeka vedno poskušam gledati celostno.

Telo.

Živčni sistem.

Čustva.

Misli.

Okolje.

Obremenitve.

Regeneracijo.

In način, kako posameznik doživlja svojo življenjsko situacijo.

Dihanje je zanimivo zato, ker se nahaja praktično na stičišču vseh teh področij.

Ko smo prestrašeni, se spremeni.

Ko smo jezni, se spremeni.

Ko jokamo, se spremeni.

Ko smo popolnoma osredotočeni, se spremeni.

Ko zaspimo, se spremeni.

In ko ga zavestno spremenimo, lahko prek povratnih fizioloških informacij vplivamo na svoje stanje.

Zato pri psihosomatskem delu dihanja ne uporabljam za »brisanje konflikta«.

Uporabljam ga kot način, da človek ostane prisoten ob konfliktu, namesto da ga avtomatska stresna reakcija popolnoma prevzame.

To je velika razlika.

Kaj želim, da si zapomnite?

Ne moremo nadzorovati vsega, kar se nam bo zgodilo.

Ne moremo določiti vsakega zdravstvenega izvida.

Otrok ne more vedeti, katero vprašanje bo dobil.

Podjetnik ne more preprečiti vsakega problema.

Tenisač ne more preprečiti vsake dvojne napake.

Nogometaš ne more odigrati tekme brez napačne podaje.

 

Lahko pa treniramo nekaj drugega:

kako hitro se po stresnem dogodku vrnemo k sebi.

To je zame eden najpomembnejših vidikov odpornosti.

Ne človek, ki nikoli ne občuti stresa.

Ampak človek, ki zna prepoznati:

»Zdaj me odnaša.«

In ima pripravljeno orodje:

OPAZI → IZDIHNI → USMERI → IZVEDI.

 

Pri športniku:

napaka → dih → reset → naslednja akcija.

 

Pri otroku:

strah → dih → prvo vprašanje.

 

Pri odraslem:

problem → dih → prvi korak.

 

Pri bolniku:

negotovost → dih → ta trenutek.

 

Včasih namreč za spremembo naslednjega trenutka ne potrebujemo zapletene tehnike.

Potrebujemo samo nekaj, kar imamo od rojstva vedno s seboj.

Svoj dih.

Pomembno

Dihalne tehnike so podporno orodje za samoregulacijo in ne nadomeščajo medicinske diagnostike, zdravljenja, psihoterapije ali druge strokovne obravnave. Pri resnih boleznih, izraziti zadihanosti, bolečinah v prsnem košu, omedlevici, pomembnih srčno-žilnih ali pljučnih boleznih oziroma kadar dihalne vaje povzročajo izrazito nelagodje, je potrebna ustrezna zdravstvena presoja.

 

mag. Matej Bezgovšek, naturopat in hipnoterapevt